Afirmaciones para la ansiedad: guía de 7 días

Cuando la ansiedad sube, las explicaciones largas dejan de ayudar. Lo que ayuda es algo lo bastante corto como para sostenerlo: una respiración, una sensación, una frase que puedas repetir sin pensar.

Estas afirmaciones están escritas para ser esa frase. Cada día de esta guía une una frase con una pequeña práctica para anclarte al presente. Úsalas junto con el apoyo que ya tienes, no en su lugar.

Si en algún momento no te sientes a salvo, llama al número de emergencias de tu país o a una línea de crisis.

Cómo usar esta guía

  1. Lee la afirmación del día una vez en un momento de calma, para que te resulte familiar antes de necesitarla.
  2. Cuando notes que la ansiedad empieza a crecer, primero respira más despacio y después repite la frase en voz baja.
  3. Haz la práctica, aunque sea brevemente. El cuerpo a menudo se calma antes que la mente.

Tus 7 días

  1. Día 1

    Siento el suelo sosteniéndome ahora mismo.

    Apoya bien los pies en el suelo y nombra tres cosas que puedas ver, dos que puedas tocar y una que puedas oír.

  2. Día 2

    Inhalo calma y exhalo tensión.

    Inhala contando hasta cuatro y exhala contando hasta seis. Repite cinco veces; la exhalación más larga es la que calma.

  3. Día 3

    Es seguro aflojar la mandíbula y soltar.

    Revisa tu mandíbula, tus hombros y tus manos. Deja que cada uno se afloje un poco.

  4. Día 4

    Los momentos difíciles pasan, y puedo atravesarlos.

    Piensa en una preocupación del mes pasado que ya pasó. Date cuenta de que esta sensación también tiene un final.

  5. Día 5

    Cuando mi mente se dispersa, elijo la calma.

    Pon un temporizador de dos minutos y haz una sola cosa con toda tu atención: lavar una taza, regar una planta, doblar una camisa.

  6. Día 6

    Suelto la necesidad de controlar cada detalle.

    Escribe lo que te preocupa y luego rodea con un círculo solo lo que puedes hacer hoy. Deja el resto en el papel.

  7. Día 7

    Me mantengo firme, incluso cuando el suelo parece incierto.

    Relee las frases de la semana y elige una para tenerla a mano en los momentos difíciles.

21 afirmaciones más para la ansiedad

  1. Mi respiración me ancla cuando mis emociones cambian.
  2. Mi respiración es un ancla suave en el presente.
  3. Mis hombros se relajan y sueltan la tensión.
  4. Inhalo paz, exhalo todo lo que ya no me sirve.
  5. Está bien sentir lo que siento hoy.
  6. Ve más despacio. No hay prisa por sentirte mejor.
  7. Está bien no estar bien ahora mismo.
  8. Está bien sentirlo todo y aun así seguir adelante.
  9. Mi mente puede soltar la necesidad de arreglarlo todo.
  10. Está bien si las cosas no son perfectas ahora mismo.
  11. Mi respiración me ayuda a soltar lo que estoy cargando.
  12. Suelto el impulso de resolver cada situación.
  13. Me entrego al ritmo de mi respiración y dejo que las preocupaciones se disuelvan.
  14. Es seguro soltar lo que pesa.
  15. Está bien hacer una pausa y volver a centrar mis pensamientos.
  16. Con suavidad, traigo mis pensamientos de vuelta a este momento.
  17. Con suavidad, devuelvo mi atención a la respiración.
  18. Dejo que mis hombros bajen y mi corazón se alivie.
  19. Una respiración profunda me devuelve la estabilidad interior.
  20. Mi atención se aclara cuando suelto los pensamientos agitados.
  21. Con suavidad, suelto la necesidad de soluciones perfectas.

Preguntas frecuentes

¿Las afirmaciones pueden ayudar con la ansiedad?

Pueden ayudar en el momento, como una forma de bajar el ritmo y redirigir la atención, sobre todo si las combinas con respiración lenta o ejercicios para anclarte. No son un tratamiento para un trastorno de ansiedad. Si la ansiedad es frecuente o interfiere con tu vida diaria, hablar con un médico o un terapeuta es el siguiente paso adecuado.

¿Qué puedo decirme cuando siento ansiedad?

Algo corto, tranquilo y cierto, como «Los momentos difíciles pasan, y puedo atravesarlos». Evita frases que discutan con la sensación, como «No tengo ansiedad». Reconocerla suele funcionar mejor que intentar apartarla.

¿Con qué frecuencia debo usar estas afirmaciones?

Una vez al día en un momento de calma, y otra vez siempre que lo necesites. La familiaridad es lo que hace que una frase sea fácil de recordar cuando estás bajo estrés.

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